Говорят, человек – единственное млекопитающее, целенаправленно откладывающее сон. Мы вообще очень любим все переиначить, природа людям не указ. Это, безусловно, скорее плюс: все, что мы понимаем под культурой, по сути, возникло вопреки природе – какой в ней биологический смысл? Но у цивилизованности есть свои побочные эффекты: расстройства пищевого поведения, психогенная импотенция (про которую красочно рассказывал нам преподаватель дисциплины с манящим названием «Психология телесности»), многие психические заболевания. И, среди прочих, широчайший спектр нарушений сна.
Самое распространенное из них – инсомния (или попросту бессонница). Как часто бывает с диагнозами, за этим словом скрывается масса явлений, объединенных только лишь плохой способностью уснуть, или поддерживать сон. Вы долго засыпаете, считая до 10.000 овец, – у вас бессонница; вы засыпаете, но тут же просыпаетесь, так и не погрузившись по-настоящему в сон, – и это тоже бессонница; вы часто просыпаетесь, но сразу засыпаете обратно или, наоборот, проснувшись среди ночи, часами безуспешно ловите за хвост удаляющийся от вас сон – все это бессонница. А ведь есть еще масса других «интересных» явлений – сомнамбулизм, кошмары, синдром беспокойных ног (не шучу!)
Если вы оказались в числе 45% популяции, которые жалуются на трудности, связанные со сном (на наше с вами счастье только 10-15% из них оказываются хроническими), имейте в виду, что вероятнее всего причины ваших проблем психологические или ситуативные. В случае, если бессонница хроническая, обязательно сходите к врачу — есть целый ряд заболеваний – сердечной, дыхательной и гормональной систем – которые могут приводить к нарушениям сна. Если же с физиологией все в порядке – попробуйте изменить свое отношение ко сну. Ниже я приведу подробные рекомендации по тому, что принято называть гигиеной сна.
Важно иметь в виду, что самопомощи не всегда бывает достаточно. Проблемы и психологические нарушения, выходящие далеко за пределы вашей спальни, могут надолго испортить сон. Если своими силами справится не получается, обратитесь к психологу, который поможет вам размотать клубок, который привел вас к бессоннице. Важно не затягивать с таким обращением, потому что плохой сон сам по себе может стать источником психического неблагополучия, и тогда вы попадете в замкнутый круг, который с каждым витком будет только нарастать.
Если бессонница пока не слишком вами завладела, вот что вы можете ей противопоставить:
- Станьте тираном в своей спальне. Если проблемы со сном только у вас или вы спите одни – создайте из своей спальни идеальное место для сна. Найдите подходящую вам температуру (кстати, я знаю пары, которые из-за таких предпочтений спят отдельно), окружите себя тем, что создает лично для вас уют и покой. Для кого-то настоящий покой возможен только при абсолютном минимализме, другие обкладываются со всех сторон плюшевыми мишками и вешают на стены приятные глазу изображения.
- Изолируйте себя от посторонних раздражителей. Когда вы решили, что пора спать, полностью выключите весь свет и максимально исключите звуки.
- Возьмите свой сон в свои руки. Для многих очевидно, что маленькие дети должны ложиться вовремя. У кого не было из-за этого долгих и нудных бесед с собственными родителями? Но и для взрослых регулярный график сна – важная составляющая здоровья. В молодости, при спокойной и приятной жизни, можно время от времени поступаться привычным режимом. Но если в вашей жизни присутствуют дополнительные факторы риска, придется стать занудой и соблюдать режим. Да, и в выходные тоже!
- Сохраняйте запас сонливости до вечера. Как бы не было трудно после плохо проведенной ночи, постарайтесь не брать в привычку дневной сон, особенно во второй половине дня. Это сбивает ритм сон-бодрствование, который и без того, видимо, страдает.
- Отдыхайте перед сном. В современном мире сон часто становится единственным полноценным источником отдыха. Мы до последнего работаем, поглощаем тонны информации или хотя бы обдумываем все, произошедшее за день. Минимум за полчаса до сна выключайте все приборы, закрывайте книги за исключением совсем уж ненапряжных. Очень полезно медитировать, делать упражнения на расслабление, размеренно гулять на свежем воздухе.
- ЗОЖ и еще раз ЗОЖ. Исключите кофе, алкоголь (да, он может помочь разово заснуть, но в долгосрочной перспективе сокращает фазу REM, которая отвечает за восстановление и отдых), энергетики, табак, тяжелую пищу. Или хотя бы делайте заметный перерыв перед сном. Обратите внимание на питание: изжога, газы и прочие проявления недовольства ЖКТ могут мешать уснуть и будить среди ночи.
- Телу – время! Уделяйте время потребности своего тела в движении. Выберите занятия/упражнения, которые вам действительно по душе и включите их в свою жизнь. Помимо необходимой для хорошего сна физической усталости и оптимального самочувствия, движение помогает нам справляться со стрессом. Есть люди, которым требуется бег или интенсивный танец, чтобы помочь стрессовой реакции завершиться, другие лучше чувствуют себя в плавных и медленных растяжках и йоге. Какой бы способ вы не выбрали, регулярная разрядка даст сигнал всему вашему организму, что можно больше не тревожиться и сон станет приходить к вам охотней.
- Расскажите себе и окружающим о ценности сна. Часто правильно подготовиться ко сну мешает отношение к нему как к бездарно потраченному времени. Из всего отведенного на жизнь времени мы как будто платим налог в биологическую казну, отдавая драгоценные часы. Исследуйте, что дает вам сон: восстановление, переработку информации, переключение на новую волну? Сделайте сон удовольствием. Пусть ваши простыни будут настолько приятными и манящими, что придется справляться с постоянным желанием в них зарыться; наполните комнату приятными ароматами (будьте внимательны, некоторые запахи, особенно от масел, отгоняют сон!); если у вас есть партнер, попросите его погладить вас немного как, возможно, делала мама в детстве.
В качестве послесловия скажу, что этот текст закончен в 22.52. Так что у всех правил бывают исключения.
Сладких снов!
Comments are disabled