Конечно, таких рецептов не существует. Поскольку причины, проявления и последствия сходных состояний у людей чаще всего различны, только тщательное рассмотрение конкретного человека и его запроса могут дать всю необходимую информацию для поиска успешного решения. Тем не менее, существуют практики, которые, на мой взгляд, полезны если не всем, то очень многим.
Ниже я приведу некоторые примеры таких практик, которые вы можете выполнять самостоятельно.
- Благодарность
Существует масса упражнений, побуждающих нас обратить внимание на то, что в нашей жизни сложилось хорошо. Даже в самых тяжелых обстоятельствах остается масса причин считать себя везунчиком. Например, для того, чтобы прочитать этот текст нужно обладать способностью видеть, умением читать и доступом к компьютеру (телефону, планшету…). Совокупность этих возможностей есть далеко не у всех. Вот несколько вариантов практики благодарности:
— каждый вечер перед сном перечислить 10 вещей, за которые вы благодарны;
— каждый вечер вспомнить 3 момента прошедшего дня, когда вы чувствовали радость, и поразмыслить над тем, почему это было так;
— повесить на стену большой лист ватмана (носить с собой специальный блокнотик) и вносить туда все, за что вы чувствуете благодарность. Начните с перечисления 10-15 пунктов и дальше возьмите за правило добавлять каждый день хотя бы один пункт.
- Медитация
Под этим словом скрывается огромный массив различных практик, способствующих укоренению в настоящем, укреплению связи с внутренним наблюдателем и спокойному принятию реальности. Польза регулярной медитации распространяется на все стороны жизни: улучшается физическое состояние (сердечно-сосудистая система, иммунная система, уровень энергии и др.); повышаются умственные способности (концентрация внимания, запоминание, обработка информации, принятие решений и др.); стабилизируется эмоционально-психическое состояние (снижается депрессивность, тревожность и импульсивность, повышается настроение, самооценка и самопринятие, развивается оптимизм). И это только часть того, что дает регулярная долгосрочная практика медитации. Последнее утверждение чрезвычайно важно, поскольку результаты обычно появляются не сразу, но чем дольше вы занимаетесь, тем сильнее и прочнее позитивные изменения. Плюсом является то, что достаточно уделять этому всего 20-30 минут в день, чтобы заметить разницу.
Вы можете сами исследовать, какой именно из бесчисленных вариантов медитации подходит именно вам. Лично мне оказалось наиболее полезной медитация Mindfulness. Ее основам можно самостоятельно научиться с помощью практического руководства М. Уильямса и Д. Пенмана «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world).
- Физические упражнения
Как и в случае медитации, ключевым элементом эффективного воздействия физических нагрузок на эмоциональное состояние является регулярность. Достаточно выбрать приятную телу тренировку продолжительностью 10-15 минут и выполнять ее каждый день в удобное время, чтобы стало немного больше сил и радости. Важно, чтобы это занятие действительно доставляло удовольствие. Можно танцевать от души под любимую песню, кататься на велосипеде, выполнять серию любимых асан, прыгать в скакалку – выбор чрезвычайно широк.
- Дневник
Психологами придумано великое множество письменных практик. В зависимости от конкретного случая, я советую разные. Дневник – одна из самых общеизвестных и распространенных. Бумага и ручка (или экран компьютера) позволяют создать дистанцию между собой и своей жизнью, посмотреть на нее со стороны. Многим эта возможность отстраниться поможет почувствовать больший контроль над самим собой и событиями своей жизни. Мы часто чувствуем себя захваченными, даже утопающими в водовороте дел, мыслей, чувств. Дневник позволяет структурировать происходящее, расставить по полочкам, увидеть в новом свете.
- Творчество
Создавать нечто из ничего – волшебный процесс. Он ценен сам по себе, поскольку действует на внутренний мир как открытое окно на душную комнату. Результат не важен. Совершенно не обязательно «уметь» рисовать, танцевать, петь, играть, лепить или писать стихи. Достаточно просто получать от процесса удовольствие и чувствовать, что вы выражаете нечто глубоко интимное и важное.
- Признание ценности
Первые пять практик в первую очередь касаются отношений с собой (именно с них всегда и стоит начинать), а последняя направлена на отношения с близкими. У этой практики есть предварительный этап: проверьте, что ваши отношения с тем или иным человеком строятся на базе взаимоуважения. Это может показаться само собой разумеющимся, но часто именно самых близких мы теряем из виду раньше всего. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам определить состояние отношений:
— Здороваемся ли мы при встрече и прощаемся ли при расставании? (в случае пары также утром и вечером)
— Говорим ли мы друг другу «спасибо», «пожалуйста» и «извини»?
— Не говорим ли мы друг другу обидных грубостей? Если у вас есть хотя бы малейшее сомнение – спросите, не являются ли ваши слова обидными. Порой, то что кажется нам безобидным или смешным может оказаться неприятным другому.
— Не причиняем ли мы друг другу физический вред?
Если вы ответили утвердительно на первые два вопроса и отрицательно на последние два – переходите собственно к описанию практики. Предварительная часть может показаться вам избыточной, но на самом деле неуважительные отношения гораздо более распространенное явление, чем хотелось бы верить. Если же вы увидели, что вы или ваш близкий человек проявляете неуважение – это то, что следует изменить в первую очередь. Без этого никакие практики, тренинги и упражнения не помогут наладить отношения.
Практика принятия ценности другого состоит из двух простых элементов, которые следует выполнять каждый день (при каждой встрече, если речь идет о ком-то, с кем вы не живете вместе). 1) Хотя бы один раз искренне и развернуто благодарить за что-то хорошее, что сделал для вас этот человек (например, «спасибо тебе за то, что рассмешил/а меня, у меня было такое плохое настроение» или «спасибо, что купил/ла мой любимый сыр, мне очень приятно, что ты обо мне заботишься»). 2) Говорить хотя бы один искренний комплимент, подмечая то, что вам действительно нравится в другом (конечно, речь может идти не только о внешности).
Comments are disabled