On the 2nd of February I am giving a short workshop in the Col·legi de Psicòlegs de Catalunya about the use of movement in psychotherapy. It is free and, hopefully, participatory and useful.
Studying Dance/Movement Therapy in UAB was a way for me to broaden my abilities as a psychologist and psychotherapist. Now I want to share what I´ve learnt from my experience of integrating movement into the more traditional verbal therapeutic setting.
The workshop will be in Catalan or Spanish depending on the participants’ needs and abilities.
Welcome!

Когда сильные эмоции берут верх нужно глубоко дышать. Эту истину усвоили все. Далеко не все при этом знают, как именно дышать, чтобы регулировать свое состояние. А те, кто догадывается, то практикуют эти способы крайне редко.

Базовые принципы большинства дыхательных упражнений очень просты. Вдох активирует симпатическую нервную систему – грубо говоря, помогает взбодриться. Выдох активирует парасимпатическую нервную систему – помогает успокоиться. Равномерное дыхание помогает привести в равновесие весь организм. Когда человек сосредотачивает свое внимание на дыхании, прочие раздражители – мысли, эмоции, ощущения – становятся менее выраженными. Активное глубокое дыхание может сделать эмоции сильнее, заметнее. Поза и движение могут усилить описанные выше эффекты. По очень крупному счету – это все, что нужно знать о дыхании. Дальше начинается самое сложное – делать.

Сейчас многие педагогические системы по всему миру начинают включать в свой репертуар обучение базовым навыкам саморегуляции. Образовательные системы повсюду, где мне приходилось бывать, крайне костные, и это понятно: в школах царит дефицит денег и времени и переизбыток учеников. Так что, если уж школы решили внедрить в расписание такие занятия, поверьте, они многократно убедились в том, что это того стоит. Дети лучше учатся, реже дерутся, да и просто лучше себя ведут.

Что же можно сделать нам самим дома, чтобы помочь детям начать использовать свое дыхание в мирных целях? Есть замечательные специалисты, которые занимаются этим постоянно, они смогут дать вам гораздо больше идей и рекомендаций. Я же хочу поделиться с вами тем, что придумали мы с моей трехлетней дочкой.

Сейчас я опишу две игры собственного сочинения. И потом еще одну, подсмотренную сегодня у одной выдающейся бабушки. Наши игры я начала использовать в кровати перед и между сказками. Вот как это происходит.

Игра первая. Пальчики. Просто посчитать на пальцах вдохи и выдохи. Мы начали с пяти, а сейчас делаем десять. Показывая дочке, что именно мы делаем я делаю акцент на длинном выдохе, не объясняя ничего словами. Всё.

Игра вторая. Дотянуться до потолка. Я говорю: «Смотри, я могу дотянуться до потолка» и делаю длинный выдох, следуя за ним пальцем, обозначая направление. «А ты так сможешь?» «Давай посмотрим, кто выше дотянется?». Это можно повторить пару-тройку раз, пока ребенку интересно.

Когда я впервые попробовала эти игры, то опасалась, что они не приживутся. Но дети порой безошибочно цепляются за то, что им нужно. Дочка сразу же с энтузиазмом стала повторять за мной, а сейчас напоминает мне о наших играх сама и даже несколько раз спонтанно использовала игру в пальчики, когда ей нужно было успокоится на улице. И это при том, что я ни разу не объясняла, зачем мы это делаем. Мы просто играли.

Третья игра, которой научила нас сегодня чужая бабушка выглядит так. Стоя на пешеходном переходе предлагаешь подуть, чтобы светофор переключился на зеленый. Она просто дула вместе с внуком, а я тут же намотала на ус и стала «внедрять» в дочь всю мудрость дыхательных техник: «Ещё не переключился? А давай попробуем расслабить плечики? и животик? Вот! Получилось!». И это только начало. В эту игру можно добавить любые приправы, которые подойдут вам, вашему ребенку и ситуации: движения, позы, направления, вдох вместо выдоха.

Не так давно одна клиентка рассказала, что нашла в интернете полезное приложение: шарик, который сужается и расширяется, помогая контролировать дыхание (Breath Ball). Этот простейший инструмент помогает ей справляться с тревогой в сложных ситуациях. Потом другая упомянула Headspace, причем так, что стало ясно — все уже давно им пользуются, одна только я отстала от жизни. Пришлось наверстывать.

Исследовав русскоязычный интернет на предмет «психологизированных» приложений, я обнаружила, что подавляющее большинство – чей-то блог, преобразованный для использования на мобильных устройствах. Среди них есть более и менее интересные, но, на мой личный вкус, для чтения заметок, можно обойтись браузером. Большая часть действительно ценных находок – англоязычные, с переводом и без. Дальше я расскажу о них подробнее:

1. Headspace

О пользе медитации сейчас не говорит только ленивый. Вот и я тоже раз за разом возвращаюсь к ней. Я часто советую людям книги по медитации, но все чаще замечаю, чтение само по себе все хуже дается людям. Тем, кто привык жить, не отрываясь от экрана, можно предложить приложения.

Наряду с Mindfulness daily, Meditation, Stop, Breathe and Think и другими, Headspace предлагает пользователям простые, доступные, а главное короткие медитации на все случаи жизни. Пробная версия программы бесплатная, а для того, чтобы проникнуть глубже и получить специальные программы: Медитация при депрессии, Медитация для сна, Медитация при тревожности, Медитация для самооценки, Медитация для продуктивности и т. п. придется раскошелится.

Эти приложения, пожалуй, единственный шанс для многих начать активно создавать паузы в жизни, тем самым помогая себе стать спокойнее, увереннее, внимательнее. Поскольку речь идет о медитациях под звук чужого голоса, я рекомендую вам попробовать разные варианты и выбрать тот, который вам действительно приятно слушать. В остальном они все очень похожи и взаимозаменимы.

К сожалению, на данный момент я не нашла ни одного русскоязычного приложения для медитации осознанности.

2. Gratitude garden

Дословно это приложение переводится как Сад Благодарности. Оно стало для меня настоящим открытием. Это очень простой и красивый способ выработать привычку обращать внимание на хорошее в жизни. Как сказала недавно клиентка, которой я его порекомендовала: «Удивительно, но оказывается абсолютно каждый день происходит несколько приятных событий». Людям свойственно упускать этот простой факт из виду. Gratitude Garden деликатно напоминает, что где-то там, высоко за тучами всегда светит солнце.

Для использования этого приложения полезно, но совершенно не обязательно знание английского языка. Оно пригодиться вам, если вы захотите разобраться в мотивирующих карточках с цитатами и заданиями, которые предлагаются каждый день.

3. Forest

Простое и элегантное решение для того, чтобы взять паузу в отношениях с мобильным телефоном, не прерывая полностью связи с ним. Знание языка здесь не принципиально. Просто каждый раз, решив сконцентрироваться на работе/учебе/разговоре, вы сажаете виртуальное дерево, обозначая, как долго вам нужно продержаться, не выходя из приложения. Если вы отключитесь раньше обозначенного времени, дерево высохнет. Постепенно вы можете вырастить свой виртуальный лес.

В платной версии есть масса бонусов, включая посадку реальных деревьев, но и базовой версии может оказаться достаточно для того, чтобы мотивировать себя реже открывать почту или фэйсбук.

4. Lumocity

Lumocity – отличная замена простым играм. Приложение предназначено для когнитивного развития. Все игры в нем так или иначе помогают вам тренировать ум. Первым делом программа тестирует ваши базовые способности (внимание, скорость реакции, память) и дальше каждый день предлагает вам специальные игры. Некоторые из них могут показаться вам простыми, другие действительно заставят почувствовать, как скрипят извилины.

У приложения есть базовая бесплатная версия, которая регулярно напоминает пользователям о том, как много мы теряем, не пользуясь расширенными возможностями. В них, конечно, много привлекательного, но базовый аккаунт дает возможность не проводить за играми слишком много времени.

Есть возможность перевода, но русского языка пока нет.

5. Dailio

Это приложение, переведенное на русский язык, устроено как сокращенный дневник. Оно призывает вас каждый день регистрировать свое настроение по пятибалльной шкале и отмечать свои занятия. Особенно полезным оно может быть для людей, склонных к депрессивным состояниям. Благодаря такой статистике эмоционального учета, можно заметить, когда сниженное настроение становится «нормой» и, возможно, даже проследить, чем это вызвано.

6. Fabulous

Fabulous обещает сделать своих пользователей «потрясающими». Причем вам не нужно почти ничего выбирать и решать. Из приведенных здесь приложений, это – наиболее подробное. Оно шлет пользователям мотивирующие письма, само предлагает задачи в зависимости от выбранного направления движения. Первые шаги очень маленькие и простые, но постепенно сложность задач на пути к новому, потрясающему себе, возрастает.

Для использования этого приложения вам нужно достаточно хорошо знать язык, потому что текстовое содержание является здесь ключевым.

7. Loop

Если вы и сами знаете, каких именно привычек вам не хватает для полного счастья, Loop поможет вам следить за собой и будет напоминать в выбранное вами время о запланированных ежедневных действиях. Иногда такая наглядная демонстрация собственного прогресса – именно то, чего не хватает, чтобы что-то начать или, наоборот, бросить.

8. АнтиПаника

Самое интересное приложение, сделанное русскими разработчиками, предназначено для людей, в чьей жизни бывают панические атаки. Пользователям предлагаются краткие объяснения, дыхательные упражнения, рекомендации по совладанию со страхом.

При том, что информация, представленная в АнтиПанике могла бы быть подробнее, я считаю, что приложение может оказать действенную помощь людям, для которых актуальна проблема панических атак. АнтиПаника не претендует на полное решение проблемы и рекомендует своим пользователям обращаться к психологам. Она дает ситуативное облегчение и помощь в выработке полезных привычек и навыков.

К счастью, ни одно приложение не заменит настоящего живого человека. Так что оторвитесь сейчас от экрана и осмотритесь – может быть вокруг вас есть кто-то, кого можно обнять или с кем хотелось бы поговорить 😉

Сайты и приложения для знакомств давно привлекают мое внимание. Поскольку у меня есть партнер в жизни, приходится исследовать их с помощью разговоров с друзьями, просмотра каталонского сериала Cites (аналог британского Dates) и опросов в Интренете.

Погружаясь в тему, я обнаруживаю ее необъятность. Она раскладывается с каждый шагом как матрешка: темы выбора, предпочтений и ожиданий, масок и представления себя,  эффективности как высшей благодати, бестелесной коммуникации, уравнения возможностей – все они по отдельности очень глубокие и многогранные. В итоге я уже месяц прокрастинирую у экрана, не понимая, с какой стороны подойти к этому тексту.

Сегодня мне представляется важным поговорить о том, воздействует ли активная виртуальная жизнь на реальные шансы встретить близкого человека, с которым удастся создать продолжительные устойчивые отношения.  Об этом и расскажу.

Исследования в области интернет дэйтинга выходят регулярно, как только появляются обновленные данные масштабных многолетних опросов. Непрерывный спор тех, кто считает Интернет скверной, подрывающей основы человеческого общения, не говоря уже об институте семьи, с теми, кто ратует за позитивное воздействие широты выбора и глубины подбора партнера на устойчивость отношений, не прекратится до тех пор, пока не пройдет хотя бы сотня лет с момента появления первого сайта знакомств (это эпохальное событие произошло около 30 лет назад с появлением сервиса matchmaker.com). Среди них особенно интересно, например, неформальное исследование, проведенное адвокатами по бракоразводным процессам в 2002 году, показавшее, что 68% разводов были, так или иначе, связаны с тем, что один из партнеров встретил кого-то нового через интернет.  Другие, более современные работы (Rosenfeld, 2017) показывают, что пары, встретившиеся онлайн, быстрее узаконивают отношения и в целом более уверены в своем выборе. Это связывается с тем, что широкий выбор, который дают сайты знакомств, позволяет, во-первых, создать ощущение, что решение принимается, а не навязывается обстоятельствами, а во-вторых, заранее узнать о таких важных обстоятельствах как, например, желание иметь детей, политические и религиозные убеждения, отношение к животным, деньгам и так далее. Расспрашивать о таких вещах на первом (да и втором или третьем) свидании не принято. Важно заметить, что все вышесказанное касается сайтов знакомств, а не сервисов, предназначенных в основном для легких сексуальных контактов без обязательств.

Как бы там ни было, представление об истинном положении дел мы сможем получить не раньше 2039 года, когда пары, участвовавшие в исследовании How Couples Meet and Stay Together 2009 года, проведут вместе хотя бы лет 30. Тем временем, нужно на что-то ориентироваться, принимая решения, создавать ли анкету на сайте знакомств ради поиска постоянного партнера. Как всегда, я настоятельно рекомендую выбирать в качестве компаса здравый смысл.

Сайты и приложения, предназначенные для поиска долгосрочных отношений требуют высокого уровня понимания самого себя (каких отношений я ищу, какого человека, какой я), но в то же время могут стать прекрасным плацдармом для личностного роста. Дайте себе возможность опытным путем узнать, чего же вы на самом деле хотите, прислушиваясь к своему внутреннему голосу и давая себе время на пробы и ошибки. Играйте, не принимая себя и возможные свидания слишком всерьез.

В процессе очень важно не упускать из виду (в самом прямом смысле этого слова, поднимая глаза от телефона время от времени), что любовь может проехать мимо на машине, заметить вас или вы ее у выхода с работы, повстречаться во время учебы или просто в баре, у друзей или даже в лифте. Все это реальные истории людей, нашедших своих возлюбленных вне сети. Пусть виртуальный мир будет дополнением, а не замещением возможностей, которые предоставляет окружающая реальность!

На днях со мной приключилась история, которой я хочу поделиться, потому что она навела меня на мысли о норме, ожиданиях, уровне притязаний и отношении к себе.

В последние годы мое прекрасное когда-то зрение стало портиться. Я не придавала этому большого значения, потому что моя повседневная жизнь почти не изменилась. Время от времени я увеличиваю шрифт в Кидле и больше не вызываюсь разглядеть надписи где-то там вдалеке. Но недавно в рамках проверки всего просто так на всякий случай, я записалась к окулисту.

Молодой, симпатичный мужчина предложил мне присесть на неудобный табурет, нацепил мне на нос неудобные очки и попросил называть буквы в таблице передо мной. Тут-то мир, как я его знала, и подошел к концу. В этом мире я была человеком с превосходным зрением. Ну ладно, положим, в последнее время даже мой внутренний наблюдатель был вынужден признать, что глаза мои уже не те, что прежде, но все равно, казалось, они очень неплохо справляются с ежедневными задачами и нагрузками.

Из 11 или 12 строк таблицы я разобрала 6. Последующие 10 минут, пока доктор шутя, сменял стекла в очках, снова и снова спрашивая про мерзкие малюсенькие буковки, я уже представляла себя в новом мире людей в очках. Я  думала, всего половина таблицы – это сколько в диоптриях? Можно ли будет носить линзы? Сколько на все это придется угрохать денег? Наконец, мой мучитель сказал, что у меня 0.5 астигматизм, очки носить не нужно, но лет через десять непременно понадобится.

На что мы опираемся, когда оцениваем нормальность своего психического состояния? Сколько строк в этой таблице? Что мы сами внутри предполагаем как норму? Клиенты часто спрашивают меня: я не сумасшедший? Это нормально? Хорошо, когда есть к кому обратиться с таким вопросом, а если этот вопрос задается самому себе, шепотом в потайном уголке внутреннего пространства?

Чувство ненормальности, неадекватности часто усугубляется социальными сетями, где просветленные, худые, уравновешенные и невероятно успешные люди ходят с йоги на медитацию и обратно в перерывах успевая создать бизнес, накормить троих детей оладьями на безглютеновой муке, а мужа борщом, не теряя при этом чувства абсолютного счастья и благодарности судьбе. Это про женщин, но и у мужчин, конечно, есть свои эталоны фальшивого благополучия.

Так, как узнать – «это» нормально лично для меня?

Предлагаю вам такой алгоритм:

1. Проверьте, наносит ли ваше состояние или поведение заметный вред вам или окружающим? Если да – это ненормально. Если нет – идем дальше.
2. Приглядитесь, мешает ли вам это жить хорошей, правильной и полной жизнью? Ключевое слово – полной. Без грусти, страха, злости, волнений и горя жизнь неполная, корявая и одинокая. Если не мешает – это нормально. Если мешает – идем дальше.
3. Проясните для себя, чему именно это мешает. Какие ценности вы не можете воплощать и проживать из-за этого? Что вы можете сделать сами, чтобы снизить силу воздействия этого на вашу жизнь? Попробуйте это сделать. Если ничего не меняется – это не нормально. Если меняется – так держать! Вы на правильном пути!

Лучшая новость, которая у меня есть на сегодня: если вышло, что ваше «это» не нормально для вас – это тоже по-своему нормально. Со статистической точки зрения, у всех рано или поздно что-то бывает ненормально и в подавляющем большинстве случаев можно это исправить или хотя бы купить очки.

Сейчас много говорят о депрессии. И это очень хорошо. Важно, чтобы люди понимали, каково ее истинное лицо (#faceofdepression). Но мне сейчас кажется важным поговорить о тревоге. В современном мире непрерывных перемен, информационной перегрузки и завышенных ожиданий расстройства тревожного спектра становятся повсеместным явлением.

Согласно исследованиям (например, Prevalence of mental disorders in Europe: results from the European Study of the Epidemiology of Mental Disorders (ESEMeD) project), почти 14% обычных европейцев, не обремененных психиатрическим диагнозом, хотя бы раз в жизни сталкивались с тревожностью в одном из ее проявлений. Общемировые данные, полученные на обширных выборках, указывают на цифры вплоть до 1/3 населения (Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century).

Мои личные клинические наблюдения таковы: из тех, с кем я работаю прямо сейчас, примерно треть обратилась непосредственно в связи с тревожными/паническими состояниями, а все остальные в те или иные моменты с ними сталкивались.

Что такое тревога, мы все хорошо себе представляем. Вспомните состояния перед и во время экзамена, в ожидании результатов анализов, когда долго нет вестей от близкого человека. Помимо эмоциональной составляющей, есть характерные физические проявления волнения/тревоги/паники. Попробуйте вспомнить эти ощущения в собственном теле. Получилось? Чаще всего это разной степени мышечное напряжение, изменение дыхания, учащение сердечного ритма. Дальше, в зависимости от интенсивности состояния, прибавляется боль и тяжесть в груди и голове, потоотделение, в частности в ладонях, головокружение. Похоже?

Само по себе состояние тревоги, страха и даже паники совершенно нормальное явление, выполняющее свои важные задачи. Как же понять, что ваше состояние выходит за рамки нормы? И особенно, как решить, обращаться ли за помощью? Я постоянно повторяю своим клиентам один и тот же вопрос: Это мешает вам жить так как хочется или кажется правильным? Если да – тогда это проблема. Если нет – то и беспокоиться не о чем. Тревожные состояния становятся расстройством, когда выходят за пределы того, что вы можете спокойно и продуктивно выдерживать. Я приведу вам некоторые примеры:

— Стеснительный человек не может найти друзей, потому что отказывается даже от предлагаемых и интересных ему встреч. Он не хочет постоянно тусоваться и быть центром внимания, но ему очень трудно, если совсем не с кем поговорить. Это не было настоящей проблемой, пока у него был старый школьный друг, но с вынужденным переездом друга в другую страну, он остался совсем один, и теперь его социальная тревожность по-настоящему мучительна.

— Женщина, склонная поволноваться за взрослого сына, всегда переживала это, как малоприятную особенность, но втайне ею гордилась. Ведь это означает, что она хорошая мать. Но с недавних пор, она не может заснуть, не дозвонившись до него, а он не всегда берет трубку вечерами. Бессонница ослабила ее и без того чувствительную нервную систему, и она стала переживать приступы паники без определенных раздражителей.

Этих конкретных людей я только что придумала. Но они очень похожи на тех, кто приходит ко мне на консультации. К сожалению, большинство людей просит о помощи, когда терпеть уже совсем нет сил. Моя главная рекомендация: обращаться раньше, в момент, когда становится неудобно или неприятно, а не тогда, когда уже совсем невыносимо.

Замечу, особенно для людей, чьи близкие страдают тревожными расстройствами, что эти состояния могут быть по-настоящему мучительными. Из людей, обращающихся за помощью в связи с такого рода нарушениями, подавляющее большинство в тот или иной момент говорит о суицидальных мыслях.

Хорошая новость состоит в том, что тревога, паника, фобии и прочие нарушения этого спектра отлично поддаются лечению. Есть масса вариантов и методов, есть хорошие лекарства и прекрасные техники, не предполагающие приема препаратов. Главное вовремя понять и принять, что тревога вышла из берегов, а справиться с этим поможет хорошей специалист.

Напоследок несколько профилактических советов:

1)      Находите время для пустоты и тишины. С большой вероятностью, это поначалу будет неприятно, и само по себе будет провоцировать тревогу, но в долгосрочной перспективе окажет неоценимый вклад в ваше душевное здоровье. Мой личный выбор – медитация осознанности, но и неспешная прогулка в парке может стать полезной практикой.

2)      Ограничивайте поступление информации. Обратите внимание на время, которое вы проводите за поглощением информации (интернет, телевизор, книги, разговоры…) и начните постепенно его сокращать.

3)      Делайте себе приятно. Вот просто так. Как хотите. Как умеете.

4)      Отдыхайте и высыпайтесь. Хотя бы время от времени. Найдите компромисс с собой, близкими, работой и хотя бы пару раз в неделю высыпайтесь хорошо.

5)      Давайте выход накопленному в теле напряжению. Способ может быть любым – танцевать, бегать, прыгать, плавать. Можно даже прыгать в резиночку или качаться на качелях. Главное найти свой способ разрядки и применять его регулярно.

6)      Следите за тем, что вы едите и пьете. Если вы видите, что от этого растет тревога и напряжение, задумайтесь, нужно ли вам это и в каком количестве.

7)      Берегите свой круг поддержки: семью, друзей, коллег. Наличие людей, на которых можно опереться в в трудную минуту – один из важнейших факторов эмоционального благополучия.

Говорят, человек – единственное млекопитающее, целенаправленно откладывающее сон. Мы вообще очень любим все переиначить, природа людям не указ. Это, безусловно, скорее плюс: все, что мы понимаем под культурой, по сути, возникло вопреки природе – какой в ней биологический смысл? Но у цивилизованности есть свои побочные эффекты: расстройства пищевого поведения, психогенная импотенция (про которую красочно рассказывал нам преподаватель дисциплины с манящим названием «Психология телесности»), многие психические заболевания. И, среди прочих, широчайший спектр нарушений сна.

Самое распространенное из них – инсомния (или попросту бессонница). Как часто бывает с диагнозами, за этим словом скрывается масса явлений, объединенных только лишь плохой способностью уснуть, или поддерживать сон. Вы долго засыпаете, считая до 10.000 овец, – у вас бессонница; вы засыпаете, но тут же просыпаетесь, так и не погрузившись по-настоящему в сон, – и это тоже бессонница; вы часто просыпаетесь, но сразу засыпаете обратно или, наоборот, проснувшись среди ночи, часами безуспешно ловите за хвост удаляющийся от вас сон – все это бессонница. А ведь есть еще масса других «интересных» явлений – сомнамбулизм, кошмары, синдром беспокойных ног (не шучу!)

Если вы оказались в числе 45% популяции, которые жалуются на трудности, связанные со сном (на наше с вами счастье только 10-15% из них оказываются хроническими), имейте в виду, что вероятнее всего причины ваших проблем психологические или ситуативные. В случае, если бессонница хроническая, обязательно сходите к врачу —  есть целый ряд заболеваний – сердечной, дыхательной и гормональной систем – которые могут приводить к нарушениям сна. Если же с физиологией все в порядке – попробуйте изменить свое отношение ко сну. Ниже я приведу подробные рекомендации по тому, что принято называть гигиеной сна.

Важно иметь в виду, что самопомощи не всегда бывает достаточно. Проблемы и психологические нарушения, выходящие далеко за пределы вашей спальни, могут надолго испортить сон. Если своими силами справится не получается, обратитесь к психологу, который поможет вам размотать клубок, который привел вас к бессоннице. Важно не затягивать с таким обращением, потому что плохой сон сам по себе может стать источником психического неблагополучия, и тогда вы попадете в замкнутый круг, который с каждым витком будет только нарастать.

Если бессонница пока не слишком вами завладела, вот что вы можете ей противопоставить:

1. Станьте тираном в своей спальне. Если проблемы со сном только у вас или вы спите одни – создайте из своей спальни идеальное место для сна. Найдите подходящую вам температуру (кстати, я знаю пары, которые из-за таких предпочтений спят отдельно), окружите себя тем, что создает лично для вас уют и покой. Для кого-то настоящий покой возможен только при абсолютном минимализме, другие обкладываются со всех сторон плюшевыми мишками и вешают на стены приятные глазу изображения.
2. Изолируйте себя от посторонних раздражителей. Когда вы решили, что пора спать, полностью выключите весь свет и максимально исключите звуки.
3. Возьмите свой сон в свои руки. Для многих очевидно, что маленькие дети должны ложиться вовремя. У кого не было из-за этого долгих и нудных бесед с собственными родителями? Но и для взрослых регулярный график сна – важная составляющая здоровья. В молодости, при спокойной и приятной жизни, можно время от времени поступаться привычным режимом. Но если в вашей жизни присутствуют дополнительные факторы риска, придется стать занудой и соблюдать режим. Да, и в выходные тоже!
4. Сохраняйте запас сонливости до вечера. Как бы не было трудно после плохо проведенной ночи, постарайтесь не брать в привычку дневной сон, особенно во второй половине дня. Это сбивает ритм сон-бодрствование, который и без того, видимо, страдает.
5. Отдыхайте перед сном. В современном мире сон часто становится единственным полноценным источником отдыха. Мы до последнего работаем, поглощаем тонны информации или хотя бы обдумываем все, произошедшее за день. Минимум за полчаса до сна выключайте все приборы, закрывайте книги за исключением совсем уж ненапряжных. Очень полезно медитировать, делать упражнения на расслабление, размеренно гулять на свежем воздухе.
6. ЗОЖ и еще раз ЗОЖ. Исключите кофе, алкоголь (да, он может помочь разово заснуть, но в долгосрочной перспективе сокращает фазу REM, которая отвечает за восстановление и отдых), энергетики, табак, тяжелую пищу. Или хотя бы делайте заметный перерыв перед сном. Обратите внимание на питание: изжога, газы и прочие проявления недовольства ЖКТ могут мешать уснуть и будить среди ночи.
7. Телу – время! Уделяйте время потребности своего тела в движении. Выберите занятия/упражнения, которые вам действительно по душе и включите их в свою жизнь. Помимо необходимой для хорошего сна физической усталости и оптимального самочувствия, движение помогает нам справляться со стрессом. Есть люди, которым требуется бег или интенсивный танец, чтобы помочь стрессовой реакции завершиться, другие лучше чувствуют себя в плавных и медленных растяжках и йоге. Какой бы способ вы не выбрали, регулярная разрядка даст сигнал всему вашему организму, что можно больше не тревожиться и сон станет приходить к вам охотней.
8. Расскажите себе и окружающим о ценности сна. Часто правильно подготовиться ко сну мешает отношение к нему как к бездарно потраченному времени. Из всего отведенного на жизнь времени мы как будто платим налог в биологическую казну, отдавая драгоценные часы. Исследуйте, что дает вам сон: восстановление, переработку информации, переключение на новую волну? Сделайте сон удовольствием. Пусть ваши простыни будут настолько приятными и манящими, что придется справляться с постоянным желанием в них зарыться; наполните комнату приятными ароматами (будьте внимательны, некоторые запахи, особенно от масел, отгоняют сон!); если у вас есть партнер, попросите его погладить вас немного как, возможно, делала мама в детстве.

В качестве послесловия скажу, что этот текст закончен в 22.52. Так что у всех правил бывают исключения.

Сладких снов!

ПОРА

Психологическая игра с собой

Хотите, чтобы желание начать или прекратить что-то с понедельника (1 января, завтрашнего дня…) наконец-то стало реальностью? Давайте попробуем меняться вместе! Я не обещаю вам фантастических результатов и простых решений. Пусть результаты будут маленькими, зато вы научитесь менять свою жизнь, играючи и с улыбкой, а изменения, которых вы добьетесь, будут по-настоящему устойчивыми.

Я предлагаю вам в течение 8 недель играть со мной и с собой в разные игры, рисовать, танцевать, составлять планы и приводить их в действие. Место назначения вы выберете сами, а я помогу вам составить маршрут и наиболее эффективно и весело его пройти.

Для участия вам потребуется доступ в интернет, немного свободного времени и желание играть, пробовать и экспериментировать.

Стоимость: от 10 евро

Чтобы получить более подробную информацию и записаться, напишите мне

Info@psychology-barcelona.com

Или заполните форму здесь: https://psychology-barcelona.com/contact/ , написав в теме «Пора!»

Отпуск без хорошей книжки – не отпуск. По крайней мере, для меня. Раньше, на неделю я брала с собой две или три. Теперь у меня двухлетняя дочь, так что моя личная цель (недостижимая, конечно) – осилить сотню страниц за месяц. Для тех из вас, кто все еще, или уже, может наслаждаться чтением, я подготовила этот список увлекательной и полезной психологической литературы на лето.

Как хочет женщина, Эмили Нагоски

Одна из лучших книг о сексуальности и телесности, которую мне доводилось читать. Автор обещает женщинам улучшение сексуальной жизни и экстатические переживания, но на самом деле ее книга дает гораздо больше. Ясное, научно насыщенное и полное сопереживания описание женской сексуальности исподволь влияет на ощущение телесного благополучия в целом. Нагоски раз за разом повторяет, что явления, формы и ощущения, которые читатели по привычке считают дисфункциональными, на самом деле нормальны. Если вам не больно, то все нормально. Мне это представляется отличной мантрой. Я говорю очень похожие вещи клиентам, которые спрашивают меня о том нормально ли то, что с ними происходит.

В книге масса практических советов, полезных ссылок и примеров из жизни. Одни и те же персонажи сопровождают читателя с начала до конца, так что мы можем наблюдать за их развитием, одновременно внося (или только обдумывая) измерения в собственной жизни. «Как хочет женщина» написана для всех, кто считает себя женщинами, но я в равной мере советую прочитать ее и мужчинам. Нагоски дает ответы на многие загадки, над которыми испокон века бьются мужчины: например, как может быть, что женщина иногда получает больше удовольствия без оргазма, или уверяет, что не хочет секса, хотя заметны телесные признаки желания.

Гипотеза Счастья, Джонатан Хайдт

Кажется, автор в своем умозрительном путешествии за счастьем умудрился коснуться большинства «вечных» тем психического функционирования человека. Если вы, как я, падки на любопытные факты  и эксперименты, проливающие свет на внутреннюю жизнь людей, «Гипотеза Счастья» идеальное летнее чтение для вас. По количеству фактов на страницу эта книга может соревноваться с университетскими учебниками, оставаясь вместе с тем легким и увлекательным текстом.

Тем не менее, я бы советовала читателю быть внимательным и критичным к выводам автора. Временами его взгляды представляются мне чрезмерно биологистичными. Но описываемые им факты от этого не меняются. Как их интерпретировать – дело ваше.

Я так и не поняла, существует ли перевод этой книги на русский язык. Судя по всему, есть, но найти прямой ссылки мне не удалось.

Сторителлинг, Аннет Симмонс

Я хотела быть сказочницей, когда вырасту. Тогда мне казалось, что это самое близкое из доступного в реальности к собственно жизни в сказке. Моя профессия оказалась во многом противоположной: я гораздо больше слушаю, чем рассказываю. Однако истории до сих пор меня завораживают.

Аннет Симмонс является ведущим экспертом в области историй и того, как их рассказывать. Эта книга ориентирована, в первую очередь, на людей из мира бизнеса, которые хотят научиться новым способам убеждения и передачи своей точки зрения другим.

Тем не мерее, мне кажется, что навык рассказывания историй универсален. Советы Симмонс можно применять везде: от переговоров на высшем уровне до убеждения ребенка съесть суп.

Эта книга сама по себе полна увлекательных историй из разных культур и времен. Автор тонко вплетает в них свои рекомендации, показывая тем самым силу и красоту сторителлинга как инструмента для передачи информации.

Если вы планируете путешествовать, возьмите эту книгу с собой, чтобы поупражняться в сборе и рассказывании историй.

Человек в поисках смысла, Виктор Франкл

Эта книга давно стала классикой психологической литературы. Несмотря на это я до сих пор регулярно встречаю людей, и даже психотерапевтов, которые никогда не слышали о Викторе Франкле. Я впервые прочитала «Человека в поисках смысла» лет 15 назад во время летних приморских каникул. Надо признать, что избыточное солнце очень помогает справиться с переживаниями, которые охватывают при столкновении с описанием опыта концентрационных лагерей. Тем не менее, общее ощущение, которое оставила тогда во мне эта книга – это яркий, теплый свет где-то в центре груди. Франкл навсегда изменил мою жизнь и определил будущий выбор профессионального направления.

Виктор Франкл основал Логотерапию и Экзистенциальный Анализ. «Человек в поисках смысла» разъясняет основные положения метода и его истоки в собственном опыте автора. Основа учения Франкла – важность смысла. С момента написания этой книги множество ученых (см. примеры в «Гипотезе Счастья») показали, что восприятие осмысленности жизни является обязательным для переживания счастья и полноты. Несмотря на это, современная культура продолжает игнорировать этот факт, стимулируя нас к накоплению материальных объектов и соревнованию. Если вы чувствуете, что этой гонки для вас недостаточно и хотите найти что-то большее в жизни – эта книга для вас!

Все мы творения на день и другие истории, Ирвин Ялом

Это коллекция историй, которые произошли между выдающимся психотерапевтом и его пациентами. «Все мы творения на день» подойдет как терапевтам, так и клиентам. Это трогательный рассказ о радостях и трудностями обеих сторон терапевтических отношений. Как и прочие работы этого автора, «Все мы творения на день» — приятная и осмысленная книга, которая ставит глубокие вопросы и дает намеки на некоторые ответы. Истории горя и радости, морально-этических дилемм и трудностей выбора в исполнении талантливого и опытного рассказчика: эта книга (как и любая другая, написанная Яломом) – отличный выбор для людей, которые любят глубокие мысли и чувства, но не откажутся и от яркого, насыщенного описания.

Одна из самых важных и сложных профессиональных задач для меня – доверять моим клиентам. Я имею в виду не доверие их словам, фактической информации, которую они сообщают о себе. Труднее всего мне дается доверие по отношению к чужим ценностям, а следовательно к целям, противоречащим моим собственным.

Приведу гипотетический пример. Предположим, лично мне не нравятся помидоры. И вот приходит ко мне человек, мечтающий устроить у себя дома томатную плантацию. Мне, конечно, очень захочется его или ее отговорить. Но мои профессиональные принципы говорят мне, что человек имеет право желать в своей жизни чего угодно, даже красных, мерзких и вонючих овощей. До тех пор, пока я буду уверена, что это не причинит вреда этому человеку или его окружению, я буду делать все возможное, чтобы помочь ему или ей вырастить желанную плантацию и наслаждаться ее плодами. Если же у меня появятся сомнения в безвредности (именно так, а не в пользе) помидоров для здоровья и благополучия моего клиента, я буду регулярно задавать уточняющие вопросы, а также проверять, что он или она все еще стремится к поставленной цели.

Конечно, задачи, с которыми приходят ко мне люди сложнее. Порой нелегко устоять от соблазна прямо или косвенно заставить другого действовать исходя из моих представлений о хорошей и правильной жизни. Но если дать себе волю, окажется, что я считаю себя мудрее и лучше своих клиентов, а это недопустимое высокомерие. Иногда бывает сложно понять, о чем на самом деле просит внутренний голос, но слушать стоит именно его, а не сторонних советчиков. Моя работа, в первую очередь, в том, чтобы сделать внутренний голос клиента громче, а его слух тоньше. Тогда остается только наметить шаги предстоящего пути и, иногда, просто прогуляться по нему вместе с клиентом. Такие прогулки – это самое чудесное в моей работе. Просто быть рядом и предлагать Другому свое присутствие в качестве опоры в моменты колебаний.